减肥目标计算器

知识百科

使用方法

该减肥目标计算器将帮助您确定所需目标的每日卡路里摄入量。

首先输入您的健康详细信息，包括性别和身高。然后从可用的下拉菜单中选择每日活动级别。输入您想减少的体重以及您希望实现目标的时间段。

按计算，您将看到减肥的估计卡路里需求，以及维持体重的数字。

在彻底改变您的运动或饮食之前，请寻求医疗和营养专业人士的帮助。

不仅仅是饮食和锻炼，这是一个完全的生活方式改变。与其遵循时尚饮食或希望快速解决，不如通过仔细改变饮食和正确的锻炼方案，以健康、持久的方式减肥的可能性要大得多。生活方式和习惯的改变不会在一天内发生，但由于做出这些改变所付出的努力，你更有可能养成给你带来持久结果的习惯。

控制你吃什么比控制你吃多少更容易。如果你吃了正确种类的食物，那么份量控制几乎会自动发生。很难吃 1，000 卡路里的生菜，因为它每杯切碎只有 5 卡路里。

减肥和吃健康食品是相辅相成的，如果你在杂货店购买的大部分东西都是预先包装或预制食品，你可能正在消费对你的腰围没有任何好处的食品添加剂。避免这种情况的最好方法是坚持使用尽可能多的完整的、未准备好的食材，并在家烹饪食物。这样，您就知道您的膳食中有什么。

然而，许多人过着忙碌的生活方式，如果您没有时间在家准备每顿饭，请开始阅读成分标签。不要只停留在卡路里计数上，因为有害添加剂可能隐藏在成分表中。体重增加的最糟糕的罪魁祸首之一是反式脂肪，在寻找它时你必须勤奋。营养信息可能说 0 克反式脂肪，但如果食物含有 0.49 克或更少，公司可以将其列为 0 克。在成分中寻找部分氢化油，如果您看到该成分，请将食物放回原处。还要寻找隐藏的糖。果糖、葡萄糖和蔗糖都是快速加起来的糖成分。

你可以培养对更健康食物的口味，并减少对糖的渴望，但这不会在一夜之间发生。虽然突袭食品储藏室并扔掉所有对您有害的东西可能很诱人，但这不是养成持久习惯的方法。

相反，当你在你的生活方式中引入新的、更健康的选择时，一次慢慢地减少一种不好的食物。专注于获取日常维生素和营养素，并首先补充这些食物。你可能会发现你以后不够饿吃零食，即使你饿了，你也已经达到了一天的营养目标。

意识到吃不健康的食物是一个坏习惯，比如吸烟或咬指甲，将帮助您打破循环。

没有人喜欢计算卡路里，但饮食控制是减肥的关键因素之一，这已经不是什么秘密了。然而，改变你的饮食不一定围绕着卡路里计数。存在其他份量控制方法，以帮助您管理一天吃多少。

乍一看，这似乎违反直觉，但不要不吃饭。当你不吃饭时，你可能会因为饿而吃得更多。相反，确保你每天至少吃三顿饭，尽量不要在两餐之间超过五个小时。有些人一整天吃少餐的运气更好，但你必须小心这个技巧。这不是吃五次而不是一天三次的借口。相反，你每隔几个小时吃很小一部分的健康食品，以防止自己感到饥饿和吃对你有害的零食。

盘子和碗的大小也可能与份量控制有很大关系。如果你有大餐盘，诱惑就在那里填满它们。尝试从侧盘上用餐，慢慢吃，这样你的身体就有机会记录你不再饿了。量杯也很有用。如果你想要零食，给自己半杯。将其量入碗中，不要重新装满。当您测量部分时，管理它们要容易得多。

如果您仍然对如何管理您的份量以及您应该吃多少类型的食物感到困惑，营养师可以提供帮助。营养师将为您提供特定于您的身体和饮食需求的信息。营养学家也非常适合告诉您哪些食物绝对应该一起减少，以及您可能偶尔有空间欺骗最喜欢的食物。他们还可以指导您适度。例如，黑巧克力和红酒在适量食用时对健康有益，尽管巧克力和酒精通常不太有利于节食。如果你的血糖飙升，那么当它崩溃时，你会再次很快感到饥饿。这是许多营养学家推荐碳水化合物消耗有限的低升糖指数饮食的原因之一。

食物日记不仅仅是记录你一天吃了什么。食品期刊帮助人们了解他们真正吃了多少，并确定导致暴饮暴食或吃不健康食品的任何模式。您可能希望将食物日记组织成图表或表格，或者只是以日记式记录所有内容。就像你的饮食一样，把写在你的食物日记中看作是你需要养成的健康饮食习惯之一。

写下你吃了什么（包括调味料、配菜和酱汁）以及你吃了多少。记录时间，地点，您保留的公司以及您当时的感受。您可能还希望包括您是否正在从事任何活动，例如在午餐时在办公桌前工作。这是了解主要关注点的好方法。你可能在下午吃太多零食，或者在工作时间紧迫的时候跑去吃快餐。虽然跳过这一步似乎很诱人，特别是如果你认为你已经可以识别你的坏习惯，无论如何都要尝试一下。放下每一个细节很可能会照亮你不知道存在的需要改进的领域。

掌握锻炼方案

健身房的一大优点是试用会员资格。您不必加入您尝试的第一个健身房，您想找到一个您觉得舒服的地方。不同的健身房有不同的氛围，在锻炼时感到舒适很重要。利用试用会员资格、单次访问费用或免费课程，在确定某些事情之前尝试您的选择。

有些人更喜欢在帮助下锻炼。参加每周一次的有氧运动课程或聘请私人教练是让自己保持正轨的两种好方法。如果您以前从未去过健身房，您应该从私人教练开始。教练将帮助您制定适合您的身体和目标的锻炼方案。他们还解释了如何使用这些机器，您想在每个机器上停留多长时间，以及如何改变您的锻炼方式。最后，教练会在您锻炼时激励您，并会推动您做比您自己想象的更多的事情。

你可能不是那种可以在健身房锻炼的人。不是每个人都喜欢这种氛围，值得庆幸的是，在进行不涉及在跑步机上跑步的锻炼时，您有很多选择。如果你是水迷，试着游泳圈。这对于有关节疼痛或骨骼问题的人来说非常有用，因为它不会对四肢施加压力。加入运动队，上舞蹈课或参加远足团体。如果您曾经梦想过为您的生活增加一种身体爱好，那么现在是时候这样做了。

当体重开始下降时，有些人会想增加健身时间以加快他们的进步。不要屈服。就像你的饮食改变一样，锻炼是一种生活方式的改变，而这些不会在一周内发生。虽然可以增加你在健身房花费的时间，但你不想一下子做这一切，让你要么受伤，要么筋疲力尽，开始讨厌健身房。

过度运动实际上会导致不良的健康影响。从零体育活动到每周四次在健身房锻炼两个小时的人有严重受伤的风险。肌肉拉伤、肌腱撕裂、骨折或任何数量的事情都可能发生，如果你把自己推得太紧太快。然后，您将面临数周的康复时间，而不是继续锻炼程序，如果您为自己设定特定目标，这可能会令人沮丧。 

在你适应了日常锻炼，前十磅的兴奋已经消失后，你的挑战将是让自己不停滞不前。如果您对运动感到厌倦，或者对体重达到平台感到沮丧，请不要开始跳过健身房。如果有的话，代替身体活动。去公园。上武术课。与您的朋友一起度过一个下午的皮划艇。跳舞或打篮球。锻炼不一定很无聊，当你感到疲劳时，是时候改变一下了。此外，在另一个场地找到你的锻炼会让你的注意力从失败中解脱出来，让你有心情享受一些乐趣。

只关注健康的机制而不包括你在这个过程中喜欢的活动是很难做到健康的。如果你正在做的事情感觉像是一件苦差事，你会想办法跳过它。毕竟，我们是寻求快乐的生物。如果我们没有得到我们想要的东西，我们就会走捷径。

幸福是很难通过追逐它来实现的。长期的幸福只能是其他选择的副产品。追逐快乐是以破坏长期幸福为代价的。

有氧运动和肌肉

有氧运动是造成失去体重所需的卡路里赤字的最佳方法，专注于您感兴趣的任何有氧运动。仅仅因为跑步或骑自行车会燃烧大量卡路里并不意味着这是你应该做的。因此，请专注于您感兴趣的有氧运动。如果你喜欢做，你更有可能继续回到活动中，而不是感觉像是一件苦差事。

然而，不要只专注于有氧运动。引入肌肉锻炼也很重要。由于您专注于减肥和保持体重，因此您无需像做有氧运动那样花费那么多时间来锻炼肌肉。您的私人教练可以帮助您决定需要多久专注于肌肉锻炼。只要记住不要遗漏任何肌肉群。人们通常通过一天的上半身和下一次下半身的训练来做到这一点。要切换它，请在一次训练中做你的四肢，在下一次训练中做你的背部和核心。

锻炼不仅仅是减肥。这是关于整体身体健康的。因此，仅仅因为肌肉锻炼，如举重或力量训练，不会燃烧那么多卡路里，这并不意味着你应该减少它们。锻炼肌肉对您的骨骼和整体体质有益。随着肿块的脱落，发展肌肉也将有助于改变你的形状。不，如果你举起，你看起来不会笨重。健美效果需要非常专业的饮食和重量训练方案。此外，拥有强壮的肌肉使参加各种运动变得更容易，这反过来又可以帮助您燃烧卡路里.

每天500卡路里

减掉一磅需要额外燃烧 3，500 卡路里。由于一周有 7 天，这意味着每周减掉一磅需要每天 500 卡路里的赤字。

我需要多长时间才能燃烧 500 卡路里？

按个人体重计算，燃烧 500 卡路里需要大约几分钟的运动。